健康生活方式指南

简单地说,健康的生活方式是一种能降低患重病风险或缩短预期寿命的生活方式。虽然我们不能预防所有的疾病,但许多严重的疾病可以通过采取某种类型的行为和避免其他的行为来预防。

健康的生活方式 图片来源:Nok Lek/Shutterstock.com

非传染性疾病是全世界死亡的主要原因,但它们确实与肥胖、体育活动、吸烟和不良饮食等生活方式因素有关。心脏病、中风和肺癌占高收入国家每年死亡总人数的三分之一,烟草使用被列为对健康造成的最大自我威胁。

最近的一项大型荟萃分析显示,养成不健康生活方式的人,包括吸烟、吸烟、过度饮酒、缺乏锻炼和不健康饮食的人,其死亡风险比至少养成四种健康习惯的人高出66%。

然而,健康的生活方式不仅仅是避免疾病和死亡。它还包括改善社会、心理和身体健康,以便更长久地享受生活的方方面面。

健康生活方式的基本特征是什么?

一项在美国进行的大规模前瞻性队列研究分析了大约12万成年人的健康行为,为期30年。它利用这些信息来了解生活方式因素如何影响寿命,以及心脏病和癌症等非传染性疾病的死亡风险。他们确定了五种健康特征:

一个健康的饮食

健康的饮食包括以正确的比例食用各种各样的食物,以及摄入一定量的热量以维持健康的体重。虽然这因人而异,但作为一般指南,应该包括:

  • 每天至少五份水果和蔬菜应该占你每日食物摄入量的三分之一。有证据表明,符合这一要求的人患某些癌症和心脏病的风险较低。一项荟萃分析发现,水果和蔬菜摄入量与疾病之间存在剂量-反应关系,每天食用10份水果或蔬菜,因心脏病死亡的风险降低了8%,而每食用一份水果或蔬菜,患癌症的风险降低了3%。
  • 淀粉类食物,尤其是全麦食物,它们比白色食物含有更多的纤维和营养。全谷物已被证明可以降低几种癌症、2型糖尿病和心脏病的风险,并促进健康的肠道细菌。
  • 瘦肉蛋白,尤其是鱼、蛋和白肉,是细胞修复的必要元素,并提供一系列的维生素和矿物质。
  • 乳制品及其替代品是蛋白质和钙的良好来源。
  • 不饱和脂肪含量有限。

体育活动

世界卫生组织建议所有的成年人进行有规律的体育活动,包括每天至少30分钟的适度有氧运动,每周至少进行两次负重运动。身体健康可以预防诸如心血管疾病、某些癌症、糖尿病和骨质疏松症等疾病,并有助于这些疾病的二级预防(即症状恶化)。

健康的体重

保持健康的体重对整体健康和抵御多种疾病至关重要。体重指数(BMI)是用身高和体重计算出的体脂的估计值,可以作为衡量体重是否健康的有用指标。正常BMI得分在18.5 - 24.9之间,25.0 - 29.9为超重,30+为肥胖。BMI得分与疾病风险呈正相关,得分越高,几种疾病的风险越高,包括:

  • 2型糖尿病
  • 心脏病
  • 肝脏疾病
  • 高血压
  • 情绪障碍
  • 生殖障碍
  • 癌症的风险

超重或者,肥胖通过改变激素和代谢状况,增加身体各部位和器官的身体负担,从而导致疾病的发展。

健康的饮食习惯图片来源:Vladislav Noseek/Shutterstock.com

烟草的使用

烟草使用和吸烟行为没有安全水平。因此,最大的健康结果与从不吸烟有关。

每年约有800万人死于与吸烟有关的疾病,其中约70%的肺癌病例是由吸烟直接引起的。它还会导致身体其他部位的癌症,包括食道、口腔、喉咙、胰腺、胃和肝脏。吸烟损害心脏组织和循环,增加患冠心病、中风、血管疾病和心肌梗死的风险。

此外,吸烟损害肺组织,导致慢性阻塞性肺疾病和肺炎,并加剧呼吸系统疾病症状。

适度饮酒

适度的酒精摄入量是指男性每天1到2杯酒,女性每天1杯酒。饮用超过这些水平的酒精会增加不良健康后果的风险。例如,过量摄入会增加血液中的甘油三酯,增加心脏病发作和中风的风险。它还会导致高血压、心肌病和心律失常。

鉴于肝脏在中和体内有毒物质方面的作用,它特别容易受到酒精的伤害。与酒精相关的肝病,如脂肪肝,会在大多数经常过量饮酒的人身上发展。在严重的情况下,肝细胞会发炎而死亡。这些组织被疤痕组织取代,导致肝硬化,如果不治疗最终会导致死亡。

重塑健康生活Melanie Carvell TEDxUMary
参考文献

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最后更新:2021年4月14日

克莱尔骑士

写的

克莱尔骑士

自2004年以应用心理学一等荣誉毕业于威尔士卡迪夫大学(University of Cardiff, Wales)以来,克莱尔在开展和传播社会正义和应用医疗保健研究方面积累了超过15年的经验。

引用

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  • 美国心理学协会

    骑士,克莱尔。(2021年4月14日)。健康生活方式指南。News-Medical。2021年4月24日从//www.kgrcpa.com/health/A-Guide-to-a-Healthy-Lifestyle.aspx获取。

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    骑士,克莱尔。"健康生活方式指南"News-Medical。2021年4月24日。< //www.kgrcpa.com/health/A-Guide-to-a-Healthy-Lifestyle.aspx >。

  • 芝加哥

    骑士,克莱尔。"健康生活方式指南"News-Medical。//www.kgrcpa.com/health/A-Guide-to-a-Healthy-Lifestyle.aspx。(访问2021年4月24日)。

  • 哈佛大学

    骑士,克莱尔。2021。健康生活方式指南。新闻-医学,2021年4月24日观看,//www.kgrcpa.com/health/A-Guide-to-a-Healthy-Lifestyle.aspx。

评论

  1. 吉姆·布莱特 吉姆·布莱特 加拿大 说:

    我已经生酮3年了。失去了50磅。血压降到了正常水平。胆固醇下降。我69岁了,精力充沛。爱死它了。

这里所表达的观点是作者的观点,并不一定反映新闻医学的观点和观点。